别只锻炼胸肌和背部肌肉,加强这块肌肉的刺激,同样很重要!

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许多男孩在健身方面往往有胸肌和背部肌肉。在训练时,他们经常忽略对这种肌肉的训练。事实上,它不是一块肌肉。我们应该使用肌肉群来描述它。因为它横跨整个背部,沿着背部脊柱延伸的肌肉。它的名字是竖脊肌。在它的帮助下,我们可以使人类日常活动得以正常进行,因此对其进行培训非常重要。

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当我们的上肢做屈伸运动时,它们对脊柱的稳定性有很好的帮助,也可以保护脊柱。当我们的体形发生变化时,竖脊肌的压力会增大,运动时间长,会对其造成伤害,应该重视训练。

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如何练习竖脊肌?

1.杠铃直腿上升

选择杠铃的重量,将杠铃放在肩膀上,身体自然站立,双脚之间的距离为肩宽,手臂弯曲,肘部握住杠铃,保持杠铃稳定,身体向前弯曲锻炼时降低上半身并最大化竖脊的向下伸展。当上身和地面平行时,膝盖略微弯曲并且峰值收缩2秒。延长竖脊肌的拉伸时间,然后向上抬起上半身,收紧背部肌肉,

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2,杠铃狭窄距离罗马尼亚硬拉

身体自然站立,双脚比肩膀宽,两只手握住杠铃在大腿的中间和上半部分,确保双手之间的距离比肩膀窄,身体保持笔直,当双腿移动时腿部弯曲,使杠铃慢慢下降,当大腿几乎平行于地面时,杠铃落在脚踝上,身体向前倾斜,保持动作2秒,然后缓慢拉起杠铃,回到原来的位置,然后为下一组训练重复动作。

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3,仪器坐到身体

身体坐在椅子上,背部靠近椅背,眼睛正向前看,腿在大腿上方,小腿向下弯曲,使脚踩在固定的踏板上。运动时,下肢保持稳定。上身向前倾斜,臀部弯曲。当它达到最低点时,峰值会缩小2秒。增加竖脊肌的刺激,然后恢复到原始的初始时间并开始第二次训练。

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4,山羊身体训练

身体靠在倾斜的凳子上,身体的下肢靠近斜凳。它们很稳定,不能移动。腰部以上的部分超出椅子,手臂弯曲并弯曲,放在颈部,上半身在运动时向下移动。竖脊肌向下伸展,当头部到达最低点时,峰值收缩2秒。增强竖脊肌的刺激,然后缓慢抬高上半身,恢复到身体的原始准备姿势,并开始第二次锻炼。

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这四种训练竖脊肌的方法非常有效。只要你加强练习,就可以增强脊柱的稳定性,更好地发挥其他优势。